다이어트에 성공하려면 식욕을 잘 다스려야 하지만 이를 달래기엔 세상에 맛있는 음식이 너무 많습니다. 다이어트를 위해 허기를 달래려고 약을 먹거나 배고픔을 억지로 참아보지만 이러한 방법은 건강에 독이 될 수 있습니다.
건강하게 다이어트를 할 수 있는 식욕 억제 방법을 확인하시기 바랍니다.
1. 단백질 섭취하기
식단을 구성할 때 포만감을 높여주는 단백질과 채소의 비율을 높이면 식욕을 조절하는데 큰 도움이 됩니다. 단백질은 주로 살코기나 달걀, 콩과 같은 곳에서 얻을 수 있는데 대표적인 단백질 살코기로는 닭가슴살이 있습니다. 닭가슴살은 닭의 부위 중 가장 지방이 적은 부위로 소고기보다 더 많은 아미노산을 포함하고 있습니다.
2. 수분 보충하기
물만 먹어도 살이 찐다는 말이 있습니다. 하지만 수분이 부족하면 체내 수분이 부족하면 허기를 느끼기 쉬워 오히려 살이 더 찔 수 있습니다. 아침과 점심, 저녁 식사 30분 전 물 500mL를 마시면 좋습니다.
식사 후엔 1시간 정도 텀을 두고 물을 마시는 것이 좋습니다. 식사 전에 마시는 물은 포만감을 줘 식사량을 줄일 수 있으며 몸 속 독소를 제거하는 데도 효과적이나 다만 식사 중간에 물을 마시는 것은 위산에 영향을 미칠 수 있으므로 주의해야 합니다.
3. 균형 잡힌 식사하기
특정 영양소가 부족하면 갑자기 음식에 대한 갈망이 커집니다. 따라서 적절한 시간에 몸에 필요한 필수 영양소를 모두 섭취할 수 있는 식사를 하는 것이 중요합니다.
4. 계획적인 식사하기
하루, 나아가서는 주간 식사계획을 세우는 것이 좋습니다. 먹을 음식을 당신이 미리 인지하고 있는 것 만으로도 밀려드는 식욕을 막을 수 있는데 저녁에 무엇을 먹을지 끊임없이 생각하다 보면 배가 고파지기 마련입니다.
5. 스트레스를 관리하기
스트레스는 과식 및 폭식을 부르는 가장 큰 주범입니다. 스트레스는 식욕을 조절하기 어렵게 만드는데, 한 연구에서는 특히 여성들은 식사 패턴에 스트레스가 큰 영향을 준다고 발표했습니다.
스트레스를 받고 있는 여성들은 그렇지 않은 여성들보다 훨씬 더 많은 칼로리를 섭취하고 식욕이 강해집니다. 또한 스트레스는 복부 지방을 늘리는 코티솔(cortisol)의 호르몬 분비를 촉진시키므로 스트레스를 받지 않도록 주의해야 합니다.
6. 무조건 굶지 말고 좋은 간식으로 허기 달래기
식욕 억제와 다이어트를 위해 무조건 굶는 것이 정답은 아닙니다. 배고플수록 더 강한 식욕을 느끼게 됩니다. 아침, 점심, 저녁 외에 좋은 간식을 섭취하는 것이 오히려 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
잘 고른 간식은 포만감을 주는데 이는 성공적이 다이어트의 핵심입니다.
7. 숙면 취하기
식욕은 호르몬의 영향이 크게 작용합니다. 그런데 수면 부족은 이러한 호르몬의 균형을 잃게 만드는데 그 결과 잠을 제대로 자지 못하면 필요 이상으로 허기를 느끼며 음식에 대한 절제가 힘들어집니다.
연구 결과에 따르면 수면 부족에 시달리는 사람들은 충분한 수면을 취하는 사람들보다 비만 확률이 55%이상 높은 것으로 나타났다고 합니다.
8. 배고픈 상태로 쇼핑을 하지 않기
배고플 때 가서는 안 될 최악의 장소가 있다면 그 곳은 바로 마트입니다. 지금 당장 먹고 싶은 음식에 쉽게 접근할 수 있고, 일반적으로 간편조리식품 등 건강에 좋지 않은 음식들을 가장 눈에 띄는 곳에 배치하기 때문입니다. 배가 고프지 않을 때 마트에 가서 계획한 대로 소비하는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.